Come rendere la dieta più varia e sana, con alimenti diversi dal solito, ma nutrienti e semplici da preparare
Dott.ssa Erica Cassani – Spazio Connessioni
Nella maggior parte dei casi i bambini consumano il pasto del pranzo a scuola, mentre a cena viene richiesta molta fantasia alle mamme per proporre un menù vario e non ripetitivo.
Generalmente la ristorazione scolastica prevede ricette a base di pasta, riso, carne e pesce, con alcuni secondi piatti a base di formaggio e affettati. Vediamo insieme alcuni gruppi alimentari che di solito vengono consumati meno di frequente, ma possono apportare nutrienti importanti per la salute:
Cereali: oltre a pasta, riso e pane, esistono molti altri cereali (o pseudocereali) che possono essere inseriti nella dieta del bambino. I cereali in chicco, come orzo e farro; le farine di mais e grano saraceno; i cereali con chicchi piccolissimi come il miglio e la quinoa. Sono tutti molto facili da preparare. I chicchi vanno lessati, scolati e conditi a piacere con verdure o legumi, ma anche con mozzarelline, pesto, pesce …
Le farine possono essere usate per fare la polenta, che con le formulazioni rapide è pronta in dieci minuti. Tutti questi piatti possono essere preparati anche il giorno prima, conservati in frigorifero e serviti tiepidi o a temperatura ambiente.
Una preparazione più calda e invernale è, ad esempio, l’orzotto, cioè un risotto cucinato utilizzando l’orzo al posto del riso.
Variare i cereali è molto importante per tanti motivi: è una strategia per migliorare l’apporto di diversi tipi di aminoacidi (i componenti delle proteine), vitamine (soprattutto del gruppo B) e sali minerali. Inoltre, così facendo viene ridotto l’apporto di glutine, perché alcuni cereali (riso, mais, grano saraceno, miglio e quinoa…) ne sono naturalmente privi e quindi possono essere consumati (dopo aver consultato il medico) anche da bambini celiaci.
I cereali sono indicati anche a merenda o a colazione, utilizzandoli in forma soffiata (come il riso soffiato) o in fiocchi (di mais, di avena…,) preferendo le preparazioni in cui non è aggiunto zucchero. Possono essere serviti con latte o yogurt e dolcificati con miele o con un cucchiaino di cacao.
Legumi: piselli, fagioli, ceci, lenticchie… sono molto consumati al sud d’Italia, al nord molto meno.
Spesso vengono erroneamente utilizzati come “contorno”, in realtà sono un vero e proprio secondo piatto, essendo ricchi di ferro e proteine. L’ideale sarebbe consumarli come alternativa al secondo piatto, almeno due volte alla settimana.
Sarebbe preferibile utilizzare i legumi secchi (che richiedono un ammollo prima della lessatura); chi ha poco tempo può utilizzare legumi surgelati o in scatola (preferibilmente in vasetto di vetro, che non contiene nichel). In alcuni negozi trovano anche legumi (soprattutto lenticchie) secchi in formulazione “rapida”, che non richiedono ammollo.
Nei bambini piccoli le bucce dei legumi possono provocare gonfiore intestinale, quindi vanno acquistati in forma decorticata (cioè senza buccia) o preparati separando la buccia dalla polpa col passaverdura.
Una volta pronti, i legumi possono essere aggiunti ai cereali (vedi sopra) per comporre piatti unici oppure al minestrone/passato di verdura.
Altri modi per consumare i legumi sono: la pasta di legumi, venduta in diversi formati (nei supermercati si trova sia secca sia fresca al banco frigo); le creme di legumi (la più diffusa è l’hummus, una crema di ceci condita con olio, limone e aglio (facoltativo), che può essere usata anche per farcire i panini) e le frittatine realizzate con la farina di legumi (la più comune è quella di ceci, ma si trovano anche la farina di lenticchie, di piselli…).
Per preparare le frittate in pochi minuti si può procedere così: formare una pastella con 30 g di farina di legumi e acqua frizzante, poi cuocerla in padella antiaderente spennellata con un po’ di olio d’oliva, facendola cuocere un minuto per lato.
Attenzione alle fave: in alcune regioni d’Italia (come in Sardegna) è presente una malattia genetica chiamata favismo, che rende il consumo di fave estremamente pericoloso.
Semi oleosi: di sesamo, chia, lino, zucca… generalmente vengono utilizzati a scopo decorativo, perché abbelliscono il pane (pensiamo ai panini per hamburger), i grissini…
In realtà hanno proprietà nutrizionali importanti. Ad esempio, i semi di sesamo e di chia sono molto ricchi in calcio; i semi di lino contengono molti acidi grassi omega tre, che sono contenuti nelle noci e nel pesce e possono fornire questi importanti nutrienti ai bambini che non mangiano pesce; tutti i semi oleosi contengono proteine e vitamina E.
Per poter assorbire i nutrienti contenuti nei semi, è necessario masticarli molto bene, altrimenti i semi vengono eliminati intatti. L’alternativa ideale è macinarli al momento con un macinino. Una strategia interessante è tenere in casa un sacchettino di semi misti e ogni tanti macinarne una quantità corrispondente a un cucchiaino e aggiungerlo a minestroni, alle verdure o al pesce.
Per tutti gli alimenti citati nell’articolo si fa riferimento a bambini che hanno già completato lo svezzamento e che non sono allergici agli alimenti indicati (il sesamo, ad esempio, è un frequente allergene).
Dottoressa Erica Cassani medico dietologo ed agopuntore.
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